A mente pensa. É o que ela faz. Pedir-lhe que pare é como pedir ao coração que pare de bater. Meditação é aprender a observar os pensamentos sem os seguir. É ver um pensamento surgir, perceber que está ali e regressar gentilmente ao momento presente. Cada vez que se apercebe que se deixou levar por um pensamento e depois regressa, esta é a prática da meditação.
Antes de começarmos
Não precisa de uma almofada especial. Não precisa de um quarto completamente silencioso. Não precisa de roupas confortáveis, velas ou incenso. Precisa de um lugar onde se possa sentar ou deitar sem ser incomodado durante alguns minutos. Pode adicionar tudo o resto, se quiser.
Por onde começar a meditar:
1. Selecione uma definição em tempo real
Não comece com 20 minutos. Comece com 5. O objetivo não é meditar muito, mas sim meditar regularmente. Cinco minutos por dia são mais transformadores do que uma hora por semana.
2.º Encontre a sua postura
Sente-se numa cadeira, no chão com as pernas cruzadas ou esticadas, ou tente deitar-se. O importante é que a sua coluna esteja relativamente direita se estiver sentado, não rígida, apenas desperta. Se se deitar também é bom, embora seja mais fácil adormecer.
3.º Feche os olhos e concentre-se na sua respiração
Não mude a forma como respira. Apenas observe. Sinta o ar a entrar, a pausa, o ar a sair. A textura, a temperatura, o ritmo.
4.º Quando a mente divaga (e vai divagar), regressa
A dada altura vai perceber que estava a pensar no trabalho, no que vai comer ou naquela conversa de ontem. Isso é normal. Completamente normal.
Sem se julgar, sem se frustrar, volte a concentrar-se na sua respiração. Repetidamente.
Cada regresso é um momento de consciência. Cada retorno é meditação.
5.º Abra os olhos lentamente
Quando o tempo terminar, não salte imediatamente. Aguarde alguns segundos antes de retomar o movimento. Observe como o seu corpo se sente. Repare na diferença.
Técnicas simples para os primeiros dias
Existem muitas formas de fixar a atenção. Aqui estão três que funcionam especialmente bem para principiantes:
Conte as suas respirações
Inspire, conte até um. Expire, conte até dois. Até dez, e recomece. Se perder a contagem, basta começar do um, sem problema. Contar dá à mente algo concreto em que se deve concentrar.
Escaneamento corporal
Dirija lentamente a sua atenção dos pés para a cabeça. Sem tentar mudar nada, apenas observe. Há tensão nos seus ombros? Como se sente a sua mandíbula? E as suas mãos? Esta técnica é especialmente eficaz antes de dormir.
Meditação guiada
Se começar sozinho parece difícil, ter alguém para o orientar faz toda a diferença. Não precisa de saber o que fazer, apenas continue. É a forma mais gentil de começar.
Eis a nossa playlist de meditações guiadas no Spotify, curtas, em espanhol ou inglês, criadas para o acompanhar no seu dia a dia:
[Ouvir aqui →](https://open.spotify.com/playlist/1R3WwO7r8eMTZm1hssh1y1)
As perguntas mais frequentes:
Quanto tempo preciso de meditar para sentir algo?
Algumas pessoas sentem algo imediatamente. Outras demoram algumas semanas. O que é constante, porém, é que a prática regular muda alguma coisa — no sono, na reatividade, na capacidade de pausar antes de responder. Nem sempre é algo drástico. Por vezes, é apenas o dia que flui de forma diferente.
Preciso de estar em completo silêncio?
Não. O silêncio ajuda, mas não é um requisito. Pode meditar com o som da chuva, música instrumental ou ruídos da cidade como pano de fundo. O que importa é a direção da sua atenção, não o volume exterior.
O que faço se adormecer?
Significa que o seu corpo precisava de descanso. Não é uma falha, é apenas informação. Com o tempo, o seu corpo aprende a entrar num estado de relaxamento profundo sem adormecer. Se acaba sempre por adormecer, tente meditar sentado em vez de deitado.
É normal sentir desconforto, excitação ou até chorar?
Com certeza. Quando silenciamos o ruído exterior, por vezes emerge aquilo que estava à espera de ser visto. Isso não é mau; faz parte do processo. Seja gentil consigo mesmo.
Um lembrete: não existe meditação perfeita. Existe apenas aquela que fez e aquela que não fez.
O exercício que fez, mesmo que estivesse a pensar em tudo menos na sua respiração, deixou algo para trás. Uma pequena pausa no ritmo automático do dia. Um momento em que escolheu estar presente.
Isso importa mais do que imagina.
Comece hoje. Com cinco minutos. Com os olhos fechados. Com a sua respiração.
O resto virá por si.
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